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《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》



紓解疼痛，原來要靠關鍵肌肉！

找到疼痛部位

查出對應的肌肉伸展動作

維持5分鐘，疼痛就會明顯改善

有痛就伸展，一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉

循序漸進，不知不覺擺脫纏身已久的痛症



■紓解疼痛，先釋放肌肉壓力



日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。



而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。



作者把這稱為「復健伸展運動」。



■解除疼痛的「復健伸展」，精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展



作者是20多年經驗的運動復健專家，深入鑽研各部位疼痛的肌肉、骨骼之連帶關係，根據研究與訓練臨床經驗，為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉：



˙頸部症狀要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」

˙肩膀症狀要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」

˙腰部症狀要伸展腰部的「豎脊肌」

˙背部症狀要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」

˙膝蓋症狀要伸展膝蓋的「股四頭肌」

˙腳踝症狀要伸展腳踝的「腓肌」



■自我評估，量身打造最適合的復健伸展



本書每個伸展動作，都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要，找出自己最需要的某個身動作，或多個動作連續伸展。



˙10大部位自我檢查，評估適用程度

書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表，作者表示，若是「基本疼痛」，只要持續做復建式伸展約一段時間後，即可改善症狀；若是「深度疼痛」，建議要先去醫院接受評估後，再搭配伸展。



˙59個精準伸展，自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫

每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作，反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展，達到綜效。



本書特色



?本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發，介紹最容易發生痛症的10個身體部位，並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。



?除了搭配影片外，書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」，方便讀者隨身攜帶，充分活用本書的動作

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  文熏基
  
  
  
  運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。
  
  
  
  此外，也在檀國大學與鮮文大學講課，並透過諸多健康講座，提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們，並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理系統。另外，著有《因為痛，所以要做伸展操》，譯有《Core Anatomy》，審訂《MELT疼痛自療法》等書，並發表許多有關運動草案的論文。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  林育帆
  
  
  
  畢業於政治大學韓文系，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字，人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God！我瘦了 50 公斤》等。
  
  
  
  

釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效－目錄導覽說明

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  【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法
  
  10種紓解疼痛伸展運動活用術
  
  開始運動前的檢查事項
  
  
  
  STEP1理論篇
  
  瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚？
  
  01 確實認識自己的身體
  
  02 疼痛與運動的關係
  
  03 疼痛的一般模式與運動效果
  
  04 運動需合乎自己的活動量
  
  05 健身運動與復健運動的差別
  
  06 關節疼痛：受傷後才痛的與沒受傷也會痛
  
  07 彼此傳遞能量的關節們
  
  08 導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
  
  09 活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
  
  10 肩膀疼痛的主要原因
  
  11 關節老化、體重增加時
  
  12 大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
  
  13 活動旺盛的表層（大）肌肉
  
  14 如何治療內在不適的深層（小）肌肉
  
  15 連骨頭也會跟著動的強大肌肉
  
  16 肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法
  
  17 筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀
  
  
  
  PART2實踐篇
  
  治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服！
  
  
  
  疼痛部位① 腰部
  
  ˙腰部疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行腰部伸展操
  
  躺姿臀大肌伸展
  
  躺姿核心肌肉運動
  
  躺姿骨盆傾斜運動
  
  小型仰臥起坐
  
  橋式運動
  
  躺姿腰部伸展
  
  趴姿腹部伸展
  
  趴姿豎脊肌運動
  
  跪姿腰背伸展
  
  
  
  疼痛部位② 背部
  
  ˙背部疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行背部伸展操
  
  趴姿肩胛骨運動
  
  趴姿抬臂背肌伸展
  
  十指緊扣背部運動
  
  手腕向後伸展運動
  
  肩胛骨向後推擠運動
  
  圓肩矯正抬臂運動
  
  
  
  疼痛部位③ 頸部
  
  ˙頸部疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行頸部伸展操
  
  頸部前方肌肉伸展
  
  後頸肌肉伸展
  
  十指緊扣後頸伸展
  
  雙手壓胸仰頭伸展
  
  單手扶頭側頸伸展
  
  對角線拉頸伸展
  
  
  
  疼痛部位④ 肩膀
  
  ˙肩膀疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行肩膀伸展操
  
  側躺手腕下壓運動
  
  肩膀後方伸展
  
  手臂側壓肩胛骨伸展
  
  胸大肌伸展運動
  
  毛巾伸展肩部運動
  
  肩關節囊伸展運動
  
  
  
  疼痛部位⑤ 手肘
  
  ˙手肘疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行手肘伸展操
  
  跪姿手背撐地運動
  
  手腕舉重運動
  
  手肘外轉舉重運動
  
  雙臂手肘肌肉伸展
  
  內側手肘肌肉伸展
  
  外側手肘肌肉伸展
  
  
  
  疼痛部位⑥ 手腕
  
  ˙手腕疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行手腕伸展操
  
  強健手臂毛巾運動
  
  跪姿反掌撐地運動
  
  合掌下壓關節伸展
  
  手掌下壓手臂伸展
  
  手肘肌肉強化運動
  
  
  
  疼痛部位⑦ 骨盆
  
  ˙骨盆疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行骨盆伸展操
  
  梨狀肌伸展運動
  
  躺姿髖關節運動
  
  夾枕橋式運動
  
  骨盆內側肌肉伸展
  
  側腹髖關節伸展
  
  
  
  疼痛部位⑧ 膝蓋
  
  ˙膝蓋疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行膝蓋伸展操
  
  大腿前側伸展
  
  大腿後側伸展
  
  雙膝與前側肌肉強健運動
  
  膝蓋與大腿前側強化運動
  
  坐姿活動膝蓋骨
  
  大腿前側與膝蓋伸展
  
  
  
  疼痛部位⑨ 腳踝
  
  ˙腳踝疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行腳踝伸展操
  
  腳踝與腓骨鍛鍊運動
  
  腳踝與腳掌活化運動
  
  輕壓腳背下肢伸展
  
  小腿肚伸展運動
  
  強健小腿肌肉運動
  
  
  
  疼痛部位⑩ 腳掌
  
  ˙腳掌疼痛檢查清單
  
  ˙如何進行腳掌伸展操
  
  跪姿足底筋膜伸展
  
  輕拉腳掌筋膜伸展
  
  足底筋膜紓展運動
  
  雙手緊貼牆壁延展腳掌
  
  雙手緊貼牆壁伸展小腿肚
  
  
  
  【結語】 動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！
  
  【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫
  
  用語解釋
  
  
  
  【插圖索引】
  
  關節的退化過程
  
  結締組織內缺水的例子
  
  高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作
  
  筋膜與水分的相互關聯
  
  包覆肌肉的筋膜例子
  
  腿部肌肉的相互作用
  
  各種疼痛的原因
  
  身體各部位筋膜舒緩運動（滾筒運動）
  
  身體上的重要表層（大）肌肉特徵
  
  身體上的重要深層（小）肌肉特徵
  
  身體關節與骨骼位置
  
  身體的表層（大）肌肉：前
  
  身體的表層（大）肌肉：後
  
  身體的深層（小）肌肉
  
  強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動
  
  引起肩膀疼痛的錯誤姿勢（×）與正確姿勢（○）
  
  運動引起的疼痛強度變化
  
  運動引起的血液循環變化
  
  日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢
  
  錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異
  
  椎管狹窄症的演變過程
  
  脊椎側彎的症狀
  
  體重引起的膝關節受力差異
  
  承重運動計畫的差異
  
  不同活動量的運動計畫
  
  大腿肌力十分重要的運動
  
  

▎開始運動前的檢查事項

一、我為什麼要運動？

編造運動的理由吧！開始運動前，最該做的事莫過於把自己的心收回來。編造運動的理由，並認同該理由，這樣才能持之以恆，不會三天捕魚、兩天曬網。

大家可能會小看簡易伸展操，但是持續做伸展操的話，便能打造健康的身體。此外，亦能徹底揮別時而轉好、時而復發的疼痛問題。因此，找出能持續做伸展操的方法及理由，這點十分重要。

二、運動時是否會有風險？

事先預防運動事故！大量運動未必是好事，採取正確動作來進行適合自己身體的運動才是重點。此外，由於各項運動一定會活用到必要的肌肉，因此動作簡單並不代表沒有運動到。假如運動過後感到疼痛，該運動應屬於會引起疼痛的運動，而非能治療疼痛的運動。因此，別因為動作簡單、感覺不難就忽視它，應避免進行強度過高的運動。

三、是否有運動功效？

自己感受得到運動功效！越能感受到姿勢是否正確、疼痛感是否減輕、身體活動起來是否更輕鬆等身體的細微變化越好。運動時，應先了解哪種運動對自己有效，也要判斷運動時機是否恰當，運動是否符合自己的身體狀態。最重要的是，如果希望運動功效明顯奏效，採用正確方法運動及適當調整運動強度最為重要。